29 Haziran 2012 Cuma

TILL I COLLAPSE

yarın yarışlarım var sevgili takipçilerim. bana sorarsanız herhangi bir karşılaşma ya da müsabaka öncesi dinlenebilcek en gaz şarkılardan biri. ve işte sözleri:
TILL I COLLAPSE
Cause sometimes you just feel tired
Bazen kendini yorgun hissedersin
You feel weak
Zayıf hissedersin
And when you feel weak you feel like you wanna just give up
Ve zayıf hissettiğinde, pes etmek istiyormuşsun gibi gelir But you gotta search within you
Ama içini araştırmalısın 
You gotta find that inner strength
İçindeki o gücü bulmalısın
A
nd just pull that shit out of you
Ve o b.ku dışarı atmalısın 
And get that motivation to not give up and not be a quitter
Ve vaz geçmemek, pes eden olmamak için motivasyon sağlamalısın
No matter how bad you wanna just fall flat on your face and collapse
Yüz üstü yere çakılmayı ve yıkılmayı ne kadar çok istesen de
Go left, go left, go left right left x4
Sol, sol, sol sağ sol
Till I collapse I'm spilling these raps long as you feel em
Ben çökene kadar bu sözleri dökeceğim, siz bunu hissettiğiniz sürece Till the day that I drop you'll never say that I'm not killing them
Düşeceğim güne kadar asla onların canına okumadığımı söylemeyeceksiniz Cause when I am not then I stop pinning them
Çünkü yapmadığım zaman onları iğnelemeyi bırakacağım And I am not hip-hop and I'm just not Eminem
Ve ben hip-hop değilim ve ben sadace Eminem değilim Subliminal thoughts when I'm stop sending them
Bilinç altındaki düşünceler, ben onları yollamayı bıraktığımda Women are caught in webs spin and hauk venom
Kadınlar ağlara yakalanacak ve zehire Adrenaline shots of penicillin could not get the illing to stop
Penisilinin adrenalin iğneleri hastalığın durmasını sağlayamaz Amoxacilin is just not real enough
Amoksisilin yeterince gerçek değil The criminal cop killing hip-hop
Hip-hop'ı öldüren katil polis Filling minimal swap to cop millions of Pac listeners
En az takası icra ediyor, milyonlarca Pac dinleyicisini yakalamak için Your coming with me, feel it or not
Benimle geliyorsun, hisset ya da hissetme You're gonna fear it like I showed you the spirit of god lives in us
Bundan korkacaksın, sana içimizde yaşayan tanrının ruhunu gösterdiğim gibi
Y
ou hear it a lot, lyrics the shock
Bunu çok duyuyorsun, sözler şok edici Is it a miracle or am I just a product of pop fizzing up
Bu bir mucize mi yoksa ben sadece patlayan popun bir ürünü müyüm? For shizzle my whizzle this is the plot listen up
Kesinlikle adamım, konu bu, dinle 
You pizzles forgot slizzle does not give a fuck
Siz unuttunuz, hiçbir şey Slim'in umrunda değil Nakarat(NateDogg) : x2
[ Till the roof comes off, till the lights go out
Çatı yerinden çıkana, ışıklar sönene kadar 
Till my legs give out, can't shut my mouth.
Ayaklarım pes edene kadar, çenemi kapatamam 
Till the smoke clears out and my high wear out
Duman dağılana, ve uyuşturucu etkisi gidene kadar
I'ma rip this shit till my bone collapse.
Bu b.ku parçalayacağım, kemiklerim çökene kadar ] Music is like magic
Müzik sihir gibidir There's a certain feeling you get when your real
Gerçek olduğunda aldığın belli bir his vardır And you spit and people are feeling your shit
Ve sen söylersin ve insanlar yaptığın b.ku hissederler This is your moment
Bu senin anındır And every single minute you spend trying to hold onto it
Ve her dakikanı bu ana tutunmak için harcarsın Cause you may never get it again.
Çünkü bunu bir daha asla bulamayabilirsin So while you're in it try to get as much shit as you can
Bu yüzden içinde olduğun müddetçe alabildiğin kadar çok şey almaya çalış And when your run is over just admit when its at its end.
Ve koşun bittiğinde sadece sonuna geldiğini kabul et Cause I'm at the end of my wits with half this shit that gets in
Çünkü ben zekamın sonlarındayım, içeri giren b.kun yarısıyla birlikte
I
got a list here's the order of my list that it's in.
Bir listem var işte listemin sıralanışı 
It goes, Reggie, Jay-Z, Tupac and Biggie
Şöyle gidiyor, Reggie, Jay-Z, Tupac ve Biggie Andre from Outcast, Jada, Kurupt, Nas and then me
Outcast'ten Andre, Jada, Kurupt, Nas ve sonra ben 
But in this industry I'm the cause of a lot of envy,
Ama bu endüstride birçok kıskançlığın sebebiyim
S
o when I'm not put on this list the shit does not offend me.
Bu yüzden bu listeye konulmadığım zaman alınmıyorum That's why you see me walk around like nothing's bothering me.
Bu yüzden beni ortalarda hiçbir şey beni rahatsız etmiyormuş gibi yürürken görüyorsun Even though half you people got a fucken problem with me.
Yarınızın benimle lanet bir sorunu olmasına rağmen You hate it but you know respect you've got to give me
Bundan nefret ediyorsunuz ama bana saygı duymanız gerektiğini biliyorsunuz The press's wet dream like Bobby and Whitney. Nate hit me.
Basının Bobby ve Whitney gibi ıslak rüyası. Nate vur bana Nakarat - NateDogg
Soon as a verse starts I eat it at MC's heart 
Bir dize başladığı anda onu bir MC'nin kalbinde yerim What is he thinking? I'ma not to go against me smart
O ne düşünüyor? Bana zekilik taslayamayacaksın And its absurd how people hang on every word.
Ve insanların her kelimeye takılıp kalması saçma
I'll probably never get the props I feel I ever deserve 
Hak ettiğimi hissettiğim desteği muhtemelen asla alamayacağım But I'll never be served my spot is forever reserved
Ama asla hizmet edilmeyeceğim, yerim sonsuza dek tutulu If I ever leave earth that would be the death of me first.
Eğer bir gün dünyayı terk edersem bu önce benim ölümüm olurdu Cause in my heart of hearts I know nothing could ever be worse.
Çünkü kalplerimin kalbinde biliyorum ki hiçbir şey daha kötü olamaz That's why I'm clever when I put together every verse
Bu yüzden tüm dizeleri bir araya getirirken akıllıyım My thoughts are sporadic, I act like I'm an addict
Düşüncelerim nadir görülenlerdir, bir bağımlı gibi hareket ederim
I
rap like I'm addicted to smack like I'm Kim Mathers.
Kim Mathers gibi tokada bağımlımışım gibi rap yaparım But I don't want to go forth and back in constant battles
Ama değişmeyen atışmalara gidip gelmek istemiyorum The fact is I would rather sit back and bump some rappers.
Gerçek şu ki geri çekilip bazı rapçilere vurmayı tercih ederim So this is like a full blown attack I'm launching at them
Bu yüzden bu onlara fırlattığım tam gaz bir saldırı gibi The track is on some battling raps who want some static
Şarkı durgunluk isteyen bazı rap atışmaları üzerine Cause I don't really think that the fact that I'm Slim matters
Çünkü benim Slim olmamın önemli oluğunu pek düşünmüyorum A plaque of platinum status is whack if I'm not the baddest.
Platin plaket statüsü işe yaramaz eğer ben en kötü değilsem Chorus - NateDogg
Eminem & Natedogg:
Until the roof
Ta ki çatı The roof comes off
Çatı yerinden çıkana Until my legs
Ta ki bacaklarım
give out form underneath me
Altımda pes ederse Eminem:
I will not fall,
Düşmeyeceğim
I
will stand tall,
Ayakta kalacağım Feels like no one could beat me.
Kimse beni yenemez gibi geliyor

Tebrikler Periler

Kızlarımızı tebrik etmek isterim öncelikle.. Çünkü tarihimizde ilk kez bayan basketbolu olarak olimpiyatlara çıktık.Yani bu yaz Londra'dayız hem de basketbolda. Arjantin'e karşı ezici bir oyun sergileyip 72-58 "hakkımızla kazandık" dedirttik herkese. Özellikle Nevriye Yılmaz'ı tebrik etmek isterim. Çünkü oyunun başında yakaladığımız 11-0'lık serinin tamamını Nevriye sayesinde yaptık, tüm sayılar onundu. Daha sonra yine devşirme olarak forward oynayan bir kızımız da oldukça başarılı bir performans sergiledi hem defansta hem hücumda.



Zaten bayan basketbolunun duayen isimlerinden biri Nevriye, biri Işıl Alben. O da oyun kurmada ve zamanında ve yerinde yaptığı sayılar,faullerle birlikte takımın en etkili ismiydi.
Yasemin Horasanlı gerçeğini de unutmamak gerek tabii ki. Birsel vardarlı falan herkes bir ayrı güzel,bir ayrı hücumcu oynadı. herkes o topa aşkla londra umudu ve sevgisiyle dokundu; o şekilde sayı yaptı. Valla ne diyeyim, TEBRİKLER KIZLAR,BEKLE BİZİ LONDRA!!

28 Haziran 2012 Perşembe

Olimpik Konular

       Bugün öğlen Amerika Olimpik seçme yarışmaları hakkında araştırma yapıyordum. Bir de baktım ki girişler ücretli. Düşündüm "eğer bu işlem Türkiye'de olsaydı acaba yarışları izlemeye gelen bir avuç insan yine gelir miydi acaba izlemeye o sporcuları?" . Amerika'da insanlar hayran oldukları için izlerken, bizimkiler yalnızca çocuklarını görmek için geliyor. Sokaktan 5 kişi çevirip kelebekleme nasıl yüzülür diye sorsak eminim 2si cevap verir. belki de vermez. neden hep amerika'dan örnek veriyorsun acaba diye soracak olursanız da bunun sebebi şu anda dünya devi yüzme alanında da Amerika'dır derim. Çünkü bu görüşümde haklıyım. Olimpiyatlarda bugüne kadar Amerika 102 altın alırken bizden 5 tane madalya çıkmış ve hiçbiri altın değil. İşte bizim bunu araştırmamız  gerek önce. Onlar yapıyor da biz neden yapamıyoruz sorusunu kendimize sorduğumuz zaman başarılı olacağımızı düşünüyorum. Zaten Türkiye'de sporda has Türk olarak yarışmalarda başarılı olabilen sporcu sayısı oldukça az. Onlar da yurt dışında eğitim görüp yurt dışında çalışma yapıyorlar. Çünkü yurt dışı dediğimiz er yer bu konularda çok daha profesyonel. Derya Büyükuncu ismi kaç senedir zihinlerde öyle değil mi? tamam aktif olarak yüzmeye devam ediyorsa zihinlerde olmasında problem yok, fakat adam Survivor'dan dans yarışmasına,oradan oraya derken yüzmeyi unuttu. Ama biz hala onun rekorlarını, onun başarısı geliştirip ilerletemedik. Son zamanlarda federasyondan fazla maaş talebinde bulunduğunu duymuştum. Çoğu kişi bu durumu kınamış fakat biraz düşününce halı diyoruz. Çünkü yerine geçirebileceğimiz bir adam yok. Geçirmek için Iskender Baslakov diye devşirme  bir yüzücü getirdiler. O bile daha hızına ve derece bakımından performansına yetişemedi.Bizim yetişmesi gereken -ülkemizden- Phelps'lerimiz Sun yang'larımız Cielo'larımız Dale Oen'lerimiz olmalı.Ne diyelim, yazık...

Dünya'da ve Türkiye'de "Bugün"

Evet dostlarım ve sevgili rastgele bloguma giren internet "surfer"ları. bugün dünyada ve özellikle ülkem türkiye'deki yüzme geleceğinden bahsetmek istiyorum. araştırmalarıma göre amerikadan yalnızca basketbol adına 20 isim varmış. bu aday kadro tabii ki. fakat biraz daha araştırdım ve farkettim ki Türkiye Kadın basketbolu ve belki de bayan voleybolu dışında takım halinde olimpiyatlara katılamıyor. yüzme dalında 10 sporcudan fazla olimpiyatlara katılan yok. tamam olmasın . fakat az kişi katılıp da derece yapan ülkeler var yüzmede . güreş demiyorum. bir kere o güreşin dışında başka bir şey bilmiyoruz gibi görülüyoruz avrupa ülkelerinde. bunun tek sebebi sporcu yetiştirme konusunda yetersiz kalmamız. anında başarı istemek hiçbir ülkede yoktur. çin gibi gelişimci ülkeler farklı projelerle sporcuları hem ayakta tutup hem de doğru zamanda doğru geliştirerek başarıyı kaçınılmaz kılıyorlar. amerika'da olimpiyatlar adına finale mutlaka 1-2 sporcu kalıyor. bazen bu sayı artıyor bile. çünkü sabrediyorlar ve doğru antrenman teknikleri uyguluyorlar. bu şekilde sporcular ister istemez finalde zaten. fakat türkiye'de sporcuyu 10 yaşından itibaren dünya rekortmeni gibi yetiştirdikleri için sporcular büyüdüklerinde gelişim gösteremiyorlar. bir başka sebep de eğitim.
  Amerika'da ya da herhangi bir Avrupa ülkesinde sporcuysan derslerin de iyi olmak zorunda. bu yüzden seni sporunla ilgili bölümlere yönlendiriyorlar. ya da öyle bir alan seçmelisin ki ya derslerin süper olacak ya da sporun. yani o ülkelerde mutlaka bir yerlere geliyorsunuz. fakat türkiye'de hangisiyle uğraşasın ki!! eğitimi bile her sene değişiyor bu ülkenin. spor zaten yok. eğer çocuk biraz akıllıysa ve ailesi yeterli maddi düzeye sahipse oğlunu /kızını avrupa ülkelerine yönlendiriyor okumak ya da sporunu yapmak için. türkiye'nin de bence artık bir sisteme oturması şart. türklerden baktığımız zaman başarı alanlarında genelde hep güreş türü sporlar ön planda. çünkü ülkece odunluk var gidiyor öyle.
   ama son zamanların en iyi ciritçisi fatih avan'ı takdir etmek isterim sözlerimi bitirmeden önce. şu an dünya'da 85.2 ile en iyi 2. dereceye sahip bu sporcu has türk. devşirme falan değil yani. hem de bizim sporcularımız gibi sıkıştıkları zaman amatör bir şekilde doping kullanmıyorlar. valla ne diyeyim helal olsun.
   Sözlerimi bitirirken yüzme ve diğer sporlarda türk sporcularına başarılar dilemek isterim. bu yazıya zaman ayırdığınız için sağolun.

R.I.P Alex..




Bugün geçen haftalarda antrenmandan sonra hayatını kaybeden 100 m kurbağalama dünya rekortmeni alexander dale oen'in karma videosunu paylaşmak isterim. Gerçekten büyük bir yüzücüydü...
Umarım yerine biriler geçebilir. Çünkü oldukça zor görünüyor.

Bu video da Shangai 2011'de 100m kurbağa şampiyonluğu...








TAPER NEDİR,NASIL YAPILIR ?




Bu hafta sizlere yüzmede ve genel anlamda sporda taper yani zirve dönemi hakkında bilgi vermek isiyorum. Umarım yararlı olur. Okuduğunuz için teşekkür ederim şimdiden. 
TAPER DÖNEMİ ( ZİRVE )
1960’ lardan önce yaygın kanı sprcuların çalışmalarını sezonun en önemli
yarışlarından önce yoğunlaştırmaları ve en üst seviyeye getirmeleri gerektiği idi. Antrenörler
bunun, yarışçıların performanslarını pik noktasına ulaştırdığını düşündürdü. Ancak şimdi
anlıyoruz ki durum tam tersi. Bu durum sporcunun yarışlara pik performansın oluşamıyacağı
kadar yorgun girmesine neden olmakta. Son 30 yıldır kullanılan sistem farklı. Artık sporcular,
en yoğun antrenmanlarını yarışlardan birkaç hafta önce bitirmekte ve azaltılmış antrenman
dönemine girmektedir. Böylece toparlanma ve adaptasyon sağlanmakta. Bu azaltılmış
antrenman dönemine TAPER (zirve) dönemi denir.
TAPER TİPLERİ
Sporcuların uyguladıkları taper çeşitleri 3 katagoride toplanabilir.
Birincisi, majör taper (ana taper) sporcuların en iyi derecelerini yüzmelerinin
beklendiği yarışlara hazırlanmaları için uygulanan prosedür 3 türün en uzunu olan bu dönem
2–4 hafta arasındadır.
Genel eğitim sezonda bir kez ana taper planlamaktır. Uzmanlar sporculara yılda
2–3 ana taper planlamasının yapılması gerektiğini söyler. Bu mantıklı. Yılda 3–4 defa 2–4
haftalık taper dönemi sporcunun kıymetli olan antrenman süresini azaltması demektir.
Örneğin yılda 3 yerine 5 ana taper dönemi yıllık antrenman süresini % 30 azaltır.
İkincisi, minör taper,1 hafta yada daha az süreyi kapsayan bu dönem, genellikle sezon
ortasında iyi bir performansın beklendiği dönemlerde uygulanır. Ancak antrenörler bu dönemi
uygulama konusunda tereddütler yaşamaktadır. Bazıları sporcunun antrenmanını kısıntıya
uğrattığını ve dolayısıyla sezon sonunda pik performansa ulaşılamadığını düşünmektedir.
Baziları ise sezon ortasında antrenmanlarda ve hızlı yüzmeler sırasında yapılan bu tür
kesintilerin yüzücülere fiziksel ve psikolojik sağladığını düşünmekte, minör taperlar fiziksel
adaptasyon ve toparlanma sağlamakta. Psikolojik olarak ise, sezon başında sezon ortasında
hızlı yüzme bazen yüzücünün özgüvenini ve motivasyonunu artırır.
Üçüncüsü, retaper, bu tür taper 2 önemli karşılaşmanın 3–5 hafta içerisinde yapldığı
dönemlerde uygulanır. Ana yarış standartları o kadar yükseldiki, sporcular ana yarışlara
yeterlilik kazanabilmek için erken yarışlar öncesinde de taper dönemine girmek zorunda
kalıyor. Örneğin birçok ABD li collegiate yüzücüleri konferans yarışlarında hemen 2–4 hafta
sonra yapılan NCAA e katılabilmek için konferans yarışlarında taper dönemine girmek
durumuna kalıyor buna ilave olarak bir sezonda yapılan ana yarış sayısı son yıllarda oldukça
fazla arttı. Sporcular kendilerini ulusal yarıştan dünya bölgeselde, derken uluslar arası ana
yarışlarda buluyorlar. Hemde bir-iki zaman dilimi içerisinde sonuçlar gösteriyor ki yüzücüler
performanslarını pik noktasında uzun süre tutabiliyor. Araştırmacılar performansın zirvesinde
7–10 gün ilave antrenman olmadan kullanableceğini söylüyor.



TAPER İLE PERFORMANS ARTTIRIMI
Yüzme süreleri genellikle majör taper ‘dan sonra %2 - %4 gelişecektir.Bazı yüzücüler
daha fazla.
TAPER SÜRESİNCE FİZYOLOJİK DEĞİŞİMLER
Özetleyecek olursak öyle gözüküyor ki taper kas fibrillerinin gücünü ve kuvvetini
arttırır. Bu etkiden fast twich fibrillerde bahsedebiliriz. Ancak aerobik dayanıklılık artar.(02
tüketimi taper da artmaz)
TAPER SÜRESİ
1–4 haftalık taper süresinin iyi sonuçlar verdiği gözlemlenmiştir. Yamamato vs taper
süresinde kan hacminde, akyuvarlarda ve kreatin kinase de meydana gelen olumlu fiziksel
değişimlerin 14 günlük taper süresinin ilk 7 gününde meydana geldiğini söylemektedir. Bu
söylenenlere göre taper etkisi 7–14 gün arasında elde edilir ve ilave 14gün sürer. Bu
genellemeler sporcuların bireysel tepkilerini içermemektedir. Çabuk toparlanan yüzücüler 7-
14 gün içinde taper etkisini görürken, özellikle sprinterler ve o kadar çabuk toparlanamayan
yüzücülere max performansa ulaşmak için daha uzun taper süresi gerekebilir. Bazı
sporcularda 12–32 gün olduğu görülmüştür.
ANTRENMAN DENGESİ VE TAPER
Tecrübelerime göre normal bir sezonda yapılan antrenmanlardaki dengesizlikler bazı
sporcuların diğerinden daha uzun taper süresine ihtiyaç duyduğunu göstermiştir.Sporcular
sezon içi fazla dayanıklılık antrenmanı yada fazla yoğun sprint antrenmanları yapmış
olabilir.Eğer dayanıklılık ve sprint antrenmanları arasındaki hassas denge iyi kurulmuşa,
yüzücülere 1-3 hafta taper yeterli olacaktır.Bu sağlanmamışsa ilave 1-2 hafta gerekecektir.
TAPER DA ANTRENMAN YOĞUNLUĞU, KAPSAM VE SIKLIĞI
Taper süresinde yoğunluk, kapsam ve sıklık sporcuların haftalar aylar süren
antrenmanlarından toparlanmaları için azaltılmalı. Aksi takdirde tam bir dinlenme olmaz ve
antrenman öğretilerini kaybederler. Antrenörler ve sporcular bu üç unsurun ne kadar
azaltılacağına karar vermelidirler.
YOĞUNLUK (ŞİDDET, YEĞİNLİK):
Taper öncesi antrenman yoğunluğunu yakalamak taper sonunda performansın
zirvesine ulaşmak için son derece önemlidir. Bir diğer deyişle yüzücüler taper döneminde
rahatça yüzemezler Eğer antrenman öğretilerini sabit kılmak istiyorlarsa normal sezon hızında
yüzmeye vakit ayırmalıdırlar. Sheply ve arkadaşları 3 cross koşucuyu ve 3 uzun mesafe
koşucusunu 3 taper sürecine soktu 7 günlük taper süreci uyguladı. Yüksek yoğunluk taper
gurubunun antrenman yoğunluklarını %90 azalttı ama her gün VO2max %120 si kadar 500m
kadar kısa mesafe koşturdu. İkinci gurup yüksek hacim taper gurubunun antrenman
yoğunluğunu %65 azalttı ve hızlı koşma yapmadı. 3. gurupsa hiç koşmadı ve tamamen
dinlendi. Her 3 gurupta taper öncesi ve taper sonrası bitkinlik derecesine değin koşturuldu.
Yüksek yoğunluk gurubu taper sonrasında %22 gelişme gösterdi. Diğer guruplar kas glikojen
ve kas güçlerini en az diğer gurup kadar yükseltmelerine rağmen hiç gelişme göstermedi.
Yüksek yoğunluk gurubu kan hacimlerini ve alyuvarlarını yükselttiği gibi diğer guruplarda
herhangi bir yükselme olmadı.
Antrenman yoğunluğunu anaerobik eşiğe yakın tutmak (%70 VO2max tan büyük) 5
haftaya kadar dayanıklılık sağlayabilir. Amaç tabii ki performansı arttırmak olduğuna göre
anaerobik eşiğin üstünde (VO2max ın %90 üstünde) dayanıklılık antrenman yoğunluğuna
devam etmek önemli çünkü bunu yapmak taper sonrası performans gelişimine yol açıyor gibi
gözüküyor.



HAFTALIK ANTRENMAN HACMİ
Antrenörler taper larda en az %30 en fazla %90 indirimler uyguladılar. Yüzücülerin
taper sonrası gelişen performanslarının incelendiği araştırmalarda antrenman hacimlerindeki
indirimler sezon maksimumlarının %60-%90 ları kadardı. Yapılan araştırma antrenman
hacimlerinin kısa taper larda (10 günden az) %80-%90 azaltılması gerektiğini, normal uzun
taper larda %60-%70 lerde kalması gerektiğini söylüyor. Bir araştırma haftalık antrenman
hacminde yapılan %62 lik indirimin 7 günlük taper sonrasında fayda sağlamadığını
göstermiştir.
ANTRENMAN SIKLIĞI
Bu alandaki araştırmaların sonuçları biraz daha belirsizdir. Yapılan birkaç çalışma
gösteriyor ki antrenman sıklığı eğer haftada 3 gün veya daha fazla olursa dayanıklılık
antrenman kazanımları 4–5 hafta sürebilir. Ancak kas güç ve anaerobik güç düşük antrenman
sıklığında sağlanabilir gibi gözüküyor. Kastaki kuvvet karada haftada sadece bir antrenmanla
4–5 hafta sürebilir.(Graves et la 1988)
Mevcut araştırmalar antrenman öğretilerinin haftada 3 günlük bir antrenman sıklığı ile
sağlandığını söylese bile ben yinede herhangi bir kayba mağruz kalmamak adına haftada 5–6
günlük bir sıklığı öneriyorum.
TAPER SÜRESİ
Antrenman mesafesi yüzücülerin toparlanma yaparken dayanıklılık kaybına
uğramamaları için kademeli olarak indirilmeli. Toparlanma antrenmanlarının miktarı
arttırılırken temel (end 1), eşik (end 2) eşik üstü (end 3) ve sprint antrenmanları kademeli
olarak indirilmelidir. Sporcular bu setlerdeki yüzme hızlarını taper öncesi seviyelerine yakın
tutmalıdır çünkü fazla hızlı yüzmek toparlanma sürecini geciktirecek ortak bir yanılgıdır.
Yüzücüler toparlanmaya çalıştıklarını unutmamalı bu yüzden taper süresinde antrenman
yoğunluğunu arttırmamalıdırlar.
1. HAFTA
Antrenman sıklığı normal seviyede kalmalı ancak yüzücüler toparlanma sürecine
yardımcı olmak amacıyla dinlenmek için 2–3 sabah antrenmanını pas geçebilir.
Sabah antrenmanı sprinterler için yaklaşık 2000 yarda ya da metreye düşürülmeli orta
mesafeciler ya da uzun mesafeciler için 3000–4000 yarda ya da metreye düşürülmelidir.
Sabah mesafelerin çoğu toparlanma ve temel dayanıklılık şeklinde yüzme, ayak, kol ve stroke
drilleri şeklinde olmalı. Yüzücülerin biyolojik saatlerinin alışması için eğer mümkünse sabah
antrenmanları ön serilerin yapıldığı saatlerde yapılmalı. Aynı şekilde eğer mümkünse 2.
antrenmanlarda final yarışlarının yapıldığı saatlerde yapılmalı. Sprinterler öğleden sonraki
antrenmanlarda 2000–3000 yard ya da metre orta ya da uzun mesafeciler ise 4000–5000
yüzmelidirler. Orta, uzun ve kısa koşu yapan yüzücüler aerobik ve anaerobik kas dayanıklılığı
sağlamak için haftada mutlaka 3 öğleden sonralarını ayırmalıdırlar. Bir karışık set ve yarış
hızında yüzme yapmalıdırlar. Bu ser sprinterciler için 800–1200 yard, orta ve uzun
mesafeciler için 2000 yard veya metreye çıkabilir. Bu seti ister azalan bir set olarak sona
doğru yarış hızını düşürerek yapar yada 1. set eşik hızında 2. set ise yarış hızında olmak üzere
2 set halinde yapar.
Sprinterciler bu hafta içinde iki kısa yarış hızı yapmalı bu tekrarlarıda mümkün
olduğunca hızlı yüzmelidirler.
KİLO ALMA
Taper döneminde yüzücüler aldıkları kalori miktarını azaltmalıdır.
TAPER I KİŞİSELLEŞTİRME
- Küçük yüzücülerin tparlanmak içim daha fazla süreye ihtiyaçları vardır.
- Bayanlar toparlanmak için erkeklerden daha az zamana ihtiyaç duyarlar.
-Uzun mesafe yüzücüler antrenmanda daha çabuk sürede toparlanır ve aerobik
kapasitelerini çok fazla dinlenerek yada antrenman hacimlerini çok fazla düşürerek riske
atmaya cesaret edemezler.
- Sprintercilerin antrenman hacimleri daha fazla düşürülmeli ve daha uzun taper süresi
uygulanılmalıdır.
- Yılın 10–11 ayını antrenmanla geçiren yüzücüler yılda sadece 3–5 ay çalışan
yüzücüden daha çabuk toparlanama yaşar.
2. HAFTA
Bu haftanın planı bir önceki haftayla hemen hemen aynıdır. Tek fark kapsamın biraz
daha azaltılmasıdır. Sprinterler 3000–4000 yard yada metreden fazla antrenman yapmamalı,
orta ve uzun mesafe yüzücüleri günlük mesafelerini 4000–6000 arasında yüzmelidirler. Bir
önceki haftada yorgunluk belirtisi gösterenler ise normal antrenmanlarına devam etmelidirler.
Orta ve uzun mesafe yüzücüleri ve uzun sprinterler sabah 2000–3000 yard ya da metre
yapmalı. Mesafelerin çoğu toparlanma ve temel dayanıklılık hızında olmalıdır. Kısa
sprinterciler sabah 1000–2000 yüzmeli öğleden sonra ise bu mesafe 2000–3000 olmalıdır.
Mesafelerin çoğu ısınma, toparlanma, temel dayanıklılık şeklinde olmalıdır (1000–1200). Bu
hafta içinde yarış hızında 400–800 yard ya da metrelik setler yüzülmelidir.
3. HAFTA
Bu hafta yarış haftası gibi düşünülür. Yüzücüler bir önceki haftada olduğu gibi günde
2 kez havuza gelip antrenman yapmalıdırlar (yarışlardan 3 gün öncesine kadar). Bu aşamadan
sonra antrenmanlar uzun ısınmalar, stroke drilleri birazcık hız çalışmaları soğuma şeklinde
olur. Karşılaşmalardan 3 gün önce antrenman hızı biraz daha düşürülebilir.
Çeviren ve Hazırlayan: Batuhan ÜNLÜ

SPORDA BESLENME




Bugün sizler için ideal beslenme programını hazırladım ve size sunuyorum .yaklaşık 2 gündür araştırdım. umarım yararlı olur. eğer bu programa katılıyorsanız uyun hem de saati saatine!
İDEAL VE SAĞLIKLI BESLENME
 KAHVALTI (ST. 07.00): 1-2 bardak ılık su, herhangi bir tür az tuzlu ve az yağlı peynir, 1-2 dilim kepek, çavdar, tam buğday, tam tahıl, köy ekmeği; domates, salatalık, biber, maydanoz, vs. Yeşillikler; birkaç zeytin (siyah, yeşil); ekmeğin üzerine ince sürülen bal, pekmez, reçel; açık, az şekerli veya şekersiz çay - kahve - süt; veya 1 kase yulaf, buğday, tahıl gevreği, müsli - süt veya yoğurt ile hızlı kahvaltı.
 ARA ÖĞÜN (ST.10.00): 1 avuç meyve, kuru meyve, fındık, badem, ceviz, beyaz leblebi, tuzsuz kabak çekirdeği, yoğurt, meyveli yoğurt, süt; yulaf, buğday, tahıl gevreği, müsli; kepekli veya diyet bisküviler (3-4 adet).
 ÖĞLE YEMEĞİ (ST.13.00): Protein + Sebze + Yoğurt Kombinasyonu
Proteinler:
1- Hayvansal Proteinler: Kımızı et, tavuk, balık, mantar, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri. Miktar: 3-4 köfte büyüklüğünde (2 adet yumurta ve yemekleri: Omlet, menemen) *Salam, sosis ve yağlı sucuklar hariç!
   2- Bitkisel Proteinler: Bezelye, mercimek, kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut, barbunya, baklagiller. Miktar: 3-4 kaşık
Protein yanında 1 tabak (5-6-7 çorba kaşığı) sebze yemeği veya salata.
Yemekler ve salatalar az yağlı, az tuzlu, az baharatlı, az limonlu ve az soslu olmalıdır!
 ARA ÖĞÜN (ST: 16.00): Aynı tarzda.
AKŞAM YEMEĞİ (ST: 19.00): Öğle yemeği ile aynı tarzda. Öğle ve akşam yemeği aralığı uzun ise, 2 ara öğün uygulanır.
ARA ÖĞÜN (ST: 22.00): Aynı tarzda
  BESLENMEDE ÖNEMLİ AYRINTILAR

       1. Asla ve asla öğün atlanmamalıdır! Kaçırılan her öğün, metabolizmayı durdurur ve bir sonraki öğünlerin yağa çevrilip depolanmasına, vücutta ödem oluşumuna ve kilo alımına  neden olur!
       2. İki öğün arasında 2 - 2,5 - 3 saat olmalıdır. Kahvaltı saati ne olursa olsun, kahvaltıdan sonraki ara öğün ve öğünler, bu aralıklarla düzenli bir şekilde uygulanmalıdır!
       3. Metabolizmayı çalıştıran faktörler:

       * Su içmek: Herkes kilosuna göre su içmelidir: kilo x 0.04 = Günlük ideal su miktarı (Ör. 70 kg x 0.04 = 2.8 litre su içilmelidir.).İdeal su miktarı, mevsim değişimlerine bağlı olarak 0.5 litre fazla veya eksik olabilir. Ancak su miktarı 2 litre olup, geri kalanı diğer sağlıklı sıvılar şeklinde olabilir. (Bitki çayları, taze meyve ve sebze suyu, komposto, süt, tuzsuz ayran, gazı alınmış soda.)
       * Sık ve az yemek - öğünleri atlamadan, günde 6 - 7 öğün yapmak.
       * Günlük 30 - 45 dk. hareket etmek. (Tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet, yoga, pilates) Uzun süreli ve ağır spor, ters etki olarak metabolizmayı durdurur ve vücutta ödem oluşumuna ve kilo alımına neden olur! Yani günlük spor 30 dk. olmalı, 1 saati kesinlikle aşmamalıdır!
       * Genetik ve Kişisel faktörler: Toplumumuzda genel olarak metabolizma yavaştır. Herkesin metabolizması farklıdır (yaş, cinsiyet, hormonal denge, ek hastalıklar ve kullanılan ilaçlar, günlük hareket, vs), dolayısıyla herkes farklı hızda kilo verir. Bunu bilmeli, kabul etmeli  ve sabırlı davranmalıyız.
       * Ek hastalıklar: Tiroid sorunları, depresyon, menopoz, şeker hastalığı, insülin direnci, polikistik over sendromu, diğer hormonal sorunlar. Bunların hepsinde kilo alımı veya yavaş kilo verimi sözkonusudur. Bu tür sorunları olan kişiler daha sabırlı ve daha dikkatli olmalıdır ve uzun süre tedaviye devam etmelidir.
       * İlaç kullanımı: Antidepresanlar, kas gevşeticiler metabolizmayı yavaşlatır. Demir ve vitamin preparatları iştah açar. Antibiyotik ve ağrı kesiciler ödem yapar. Kortizon ve hormonal preparatlar ise hem iştah açar hem de ödem yapar. Dolayısıyla bu ilaçlar rasgele değil, sadece zorunlu hallerde kullanılmalıdır. Bu ilaçları kullanan kişiler de daha sabırlı ve daha dikkatli olmalıdır ve tedaviye uzun süre devam etmelidir.
       * Hayat koşulları zorluğu, stres, yorgunluk, uykusuzluk, yolculuk, vs. gibi faktörler de metabolizmayı yavaşlatır, vücutta ödem yapar, kilo alımına neden olur. Bu durumlara karşı gerekli önlemler alınmalı ve sağlıklı beslenmeye sabırla devam edilmelidir.

       4. Sağlıklı Beslenme : 4 beyazdan (şeker, un, tuz, yağ) uzak beslenmedir. Özellikle karbonhidratlardan (şeker ve undan yapılan tüm yiyecekler, makarna, pilav, patates) kaçınılmalıdır. Bu tür yiyecekler sağlıklı beslenmeye başladıktan 2 - 3 ay sonra yenmeye başlanmalıdır. Haftada 1 - 2 kez yenebilir. Karbonhidrat alınan günün bir öğününde protein alınmaması daha uygun olur (Protein - karbonhidrat ayırımı).Yani o öğünde protein + sebze yerine, karbonhidrat + sebze kombinasyonu yapılması daha uygun olur. Bu şekilde ayırdığımız zaman, alınan karbonhidratın yağa çevrilip depolanması yerine enerji olarak kullanılması sağlanır.
       * Öğün başına karbonhidrat miktarı: Pirinç pilavı, dolma, pirinçli çorba - 3 çorba kaşığı; Bulgur pilavı - 4 çorba kaşığı; Kısır – 5 çorba kaşığı; Makarna – 3 servis kaşığı; Patates – 2 servis kaşığı (kızartma hariç);
       * Tatlılar, meyve tatlıları, meyve salataları, ayva, armut tatlısı, balkabağı tatlısı, vs. ve sütlü tatlılar, dondurma, kazandibi, keşkül, tavuk göğsü, pudingler, profiterol, vs. tercih edilmelidir. Haftada 1 - 2 - 3 kez tatlı yenebilir. Ancak bir öğünde protein almamak şartı ile.
       * Yemekler pişirilirken, az miktarda sıvı yağ kullanılmalıdır. Kızartmalardan kaçınılmalıdır.
       * Yemekler, normalde tuzsuz veya çok az tuzlu pişirilmelidir. Tüm sebze ve meyvelerde normalde tuz olduğundan, yemeklerde tuza gerek yoktur. Tansiyonu düşük olan hastalar, günde 6 - 7 öğün yaparak ve gerekli miktarda su içerek, tansiyonlarını ayarlayabilirler.
       * Çorbalar: Protein: mercimek, etli çorbalar, vs.
                           Karbonhidrat: Pirinç, patates, bulgur, buğday, un, şehriye, tarhana, vs.
                           Sebze: Tüm sebzelerden yapılan çorbalar.
Sebze çorbaları, her öğünde, her yemeğin yanında yenebilir. Protein ve karbonhidrat çorbaları önemlidir. Besleyiciliği fazladır. Rahatlıkla yemekte yenebilir, ancak protein - karbonhidrat ayırımına dikkat edilmelidir. 1 kase çorba; protein ise 2 köfte büyüklüğünde, karbonhidrat ise 2 çorba kaşığı pilav olarak hesaplanmalıdır.
       * Baharatlar ve Soslar: Ketçap ve mayonez hariç, tüm baharat ve soslar az miktarda kullanılabilir.
       * Yemekler yavaş ve çok çiğneyerek (yaklaşık 20 kez), acele etmeden yenmelidir. Bu şekilde 20 dk. sonra mideden beyne tokluk sinyalleri ulaşır ve aşırı yemekten kaçınılmış olur.
       * Detoks: Ağır beslendiğiniz günün veya gecenin ardından (bayramlar, yılbaşı, davet, kokteyl, vs.) hiç moralinizi bozmadan uygulayabileceğiniz temizleme diyeti: 1 veya 2 gün boyunca, tüm ana öğünlerde sebze yemeği veya salata; kahvaltı ve tüm ara öğünlerde meyve, komposto, meyve salataları, vs. ve gün boyunca bol su veya diğer sağlıklı sıvılar. Bu şekilde çok yediğiniz günün kalorisini 2 veya 3 güne bölmüş olursunuz. Lütfen çok yediğiniz günün ardından moralinizi bozup, diyetinizi bozmayın.
       * Alkol = Karbonhidrat. Alkol alınan gün, protein ve başka karbonhidratlar alınmamalı, gün boyunca sebze veya salata yenmelidir. Ayrıca o gün ve özellikle ertesi günü bol su içilmelidir. (Normalden 1 litre daha fazla)
       * Regl dönemlerinde (Öncesi, sırası veya sonrasında) doğal olarak artan hormonlardan dolayı vücutta tuz ve su tutulumu, yani ödem olur; özellikle tatlı ihtiyacı çok olur. Bunları normal karşılayıp, sütlü tatlı yemeli, tuz alımını kesmeli ve bol su içilmelidir (normalde 1 litre daha fazla)
 --------------------------------------------
 *** Kilo verme miktarı: Dünya Sağlık Örgütü’ne göre haftada 0.5 , 1 , 2 kilo normaldir. Herkes farklı kilo verir. En sağlıklı verilen kilo, yavaş verilen kilodur (Ayda 1-2 kilo). Kilo verme süreci en aşağı 6 ay - 1 yıl olmalıdır. Kilo alırken herkes ayda 1 veya 2 kilo alır. Kilo verme süreci daha zor olduğundan ayda 1-2 kilo vermek normaldir. Haftada 1 kilo veriliyorsa, çok hızlı kilo veriliyor demektir. Bazı kişiler hızlı, bazıları ise yavaş verir. Herkes kendi metabolizması ve hayat tarzına göre kilo verir. Bunun için acele edilmemeli, sabırla sağlıklı beslenmeye devam edilmelidir! Akupunktur tedavisinde asıl amaç, mideyi küçültmek, az yemeye alışmak ve sağlıklı beslenmeyi ömür boyu hayat tarzı haline getirmektir!
  *** Lütfen, beslenme tarzınızı bu şekilde ömür boyu devam ettiriniz! Akupunktur tedavisine devam etmeseniz bile beslenme tarzınızı asla bozmayın! Akupunkturu bırakmak kilo aldırmaz! Beslenme tarzını bırakmak, ve dikkat etmemek kilo aldırır!
 *** Şunu unutmayınız ki, az ve sık yiyen, günde 6 - 7 düzenli öğünler yapan herkes kilo verir! Ancak düzensiz, günde sadece 1 - 2 öğün yapan ve çok yiyen herkes kilo alır!