TAPER NEDİR,NASIL YAPILIR ?

Bu hafta sizlere yüzmede ve genel anlamda sporda taper yani zirve dönemi hakkında bilgi vermek isiyorum. Umarım yararlı olur. Okuduğunuz için teşekkür ederim şimdiden. 

TAPER DÖNEMİ ( ZİRVE )

1960’ lardan önce yaygın kanı sprcuların çalışmalarını sezonun en önemli

yarışlarından önce yoğunlaştırmaları ve en üst seviyeye getirmeleri gerektiği idi. Antrenörler

bunun, yarışçıların performanslarını pik noktasına ulaştırdığını düşündürdü. Ancak şimdi

anlıyoruz ki durum tam tersi. Bu durum sporcunun yarışlara pik performansın oluşamıyacağı

kadar yorgun girmesine neden olmakta. Son 30 yıldır kullanılan sistem farklı. Artık sporcular,

en yoğun antrenmanlarını yarışlardan birkaç hafta önce bitirmekte ve azaltılmış antrenman

dönemine girmektedir. Böylece toparlanma ve adaptasyon sağlanmakta. Bu azaltılmış

antrenman dönemine TAPER (zirve) dönemi denir.

TAPER TİPLERİ

Sporcuların uyguladıkları taper çeşitleri 3 katagoride toplanabilir.

Birincisi, majör taper (ana taper) sporcuların en iyi derecelerini yüzmelerinin

beklendiği yarışlara hazırlanmaları için uygulanan prosedür 3 türün en uzunu olan bu dönem

2–4 hafta arasındadır.

Genel eğitim sezonda bir kez ana taper planlamaktır. Uzmanlar sporculara yılda

2–3 ana taper planlamasının yapılması gerektiğini söyler. Bu mantıklı. Yılda 3–4 defa 2–4

haftalık taper dönemi sporcunun kıymetli olan antrenman süresini azaltması demektir.

Örneğin yılda 3 yerine 5 ana taper dönemi yıllık antrenman süresini % 30 azaltır.

İkincisi, minör taper,1 hafta yada daha az süreyi kapsayan bu dönem, genellikle sezon

ortasında iyi bir performansın beklendiği dönemlerde uygulanır. Ancak antrenörler bu dönemi

uygulama konusunda tereddütler yaşamaktadır. Bazıları sporcunun antrenmanını kısıntıya

uğrattığını ve dolayısıyla sezon sonunda pik performansa ulaşılamadığını düşünmektedir.

Baziları ise sezon ortasında antrenmanlarda ve hızlı yüzmeler sırasında yapılan bu tür

kesintilerin yüzücülere fiziksel ve psikolojik sağladığını düşünmekte, minör taperlar fiziksel

adaptasyon ve toparlanma sağlamakta. Psikolojik olarak ise, sezon başında sezon ortasında

hızlı yüzme bazen yüzücünün özgüvenini ve motivasyonunu artırır.

Üçüncüsü, retaper, bu tür taper 2 önemli karşılaşmanın 3–5 hafta içerisinde yapldığı

dönemlerde uygulanır. Ana yarış standartları o kadar yükseldiki, sporcular ana yarışlara

yeterlilik kazanabilmek için erken yarışlar öncesinde de taper dönemine girmek zorunda

kalıyor. Örneğin birçok ABD li collegiate yüzücüleri konferans yarışlarında hemen 2–4 hafta

sonra yapılan NCAA e katılabilmek için konferans yarışlarında taper dönemine girmek

durumuna kalıyor buna ilave olarak bir sezonda yapılan ana yarış sayısı son yıllarda oldukça

fazla arttı. Sporcular kendilerini ulusal yarıştan dünya bölgeselde, derken uluslar arası ana

yarışlarda buluyorlar. Hemde bir-iki zaman dilimi içerisinde sonuçlar gösteriyor ki yüzücüler

performanslarını pik noktasında uzun süre tutabiliyor. Araştırmacılar performansın zirvesinde

7–10 gün ilave antrenman olmadan kullanableceğini söylüyor.

TAPER İLE PERFORMANS ARTTIRIMI

Yüzme süreleri genellikle majör taper ‘dan sonra %2 - %4 gelişecektir.Bazı yüzücüler

daha fazla.

TAPER SÜRESİNCE FİZYOLOJİK DEĞİŞİMLER

Özetleyecek olursak öyle gözüküyor ki taper kas fibrillerinin gücünü ve kuvvetini

arttırır. Bu etkiden fast twich fibrillerde bahsedebiliriz. Ancak aerobik dayanıklılık artar.(02

tüketimi taper da artmaz)

TAPER SÜRESİ

1–4 haftalık taper süresinin iyi sonuçlar verdiği gözlemlenmiştir. Yamamato vs taper

süresinde kan hacminde, akyuvarlarda ve kreatin kinase de meydana gelen olumlu fiziksel

değişimlerin 14 günlük taper süresinin ilk 7 gününde meydana geldiğini söylemektedir. Bu

söylenenlere göre taper etkisi 7–14 gün arasında elde edilir ve ilave 14gün sürer. Bu

genellemeler sporcuların bireysel tepkilerini içermemektedir. Çabuk toparlanan yüzücüler 7-

14 gün içinde taper etkisini görürken, özellikle sprinterler ve o kadar çabuk toparlanamayan

yüzücülere max performansa ulaşmak için daha uzun taper süresi gerekebilir. Bazı

sporcularda 12–32 gün olduğu görülmüştür.

ANTRENMAN DENGESİ VE TAPER

Tecrübelerime göre normal bir sezonda yapılan antrenmanlardaki dengesizlikler bazı

sporcuların diğerinden daha uzun taper süresine ihtiyaç duyduğunu göstermiştir.Sporcular

sezon içi fazla dayanıklılık antrenmanı yada fazla yoğun sprint antrenmanları yapmış

olabilir.Eğer dayanıklılık ve sprint antrenmanları arasındaki hassas denge iyi kurulmuşa,

yüzücülere 1-3 hafta taper yeterli olacaktır.Bu sağlanmamışsa ilave 1-2 hafta gerekecektir.

TAPER DA ANTRENMAN YOĞUNLUĞU, KAPSAM VE SIKLIĞI

Taper süresinde yoğunluk, kapsam ve sıklık sporcuların haftalar aylar süren

antrenmanlarından toparlanmaları için azaltılmalı. Aksi takdirde tam bir dinlenme olmaz ve

antrenman öğretilerini kaybederler. Antrenörler ve sporcular bu üç unsurun ne kadar

azaltılacağına karar vermelidirler.

YOĞUNLUK (ŞİDDET, YEĞİNLİK):

Taper öncesi antrenman yoğunluğunu yakalamak taper sonunda performansın

zirvesine ulaşmak için son derece önemlidir. Bir diğer deyişle yüzücüler taper döneminde

rahatça yüzemezler Eğer antrenman öğretilerini sabit kılmak istiyorlarsa normal sezon hızında

yüzmeye vakit ayırmalıdırlar. Sheply ve arkadaşları 3 cross koşucuyu ve 3 uzun mesafe

koşucusunu 3 taper sürecine soktu 7 günlük taper süreci uyguladı. Yüksek yoğunluk taper

gurubunun antrenman yoğunluklarını %90 azalttı ama her gün VO2max %120 si kadar 500m

kadar kısa mesafe koşturdu. İkinci gurup yüksek hacim taper gurubunun antrenman

yoğunluğunu %65 azalttı ve hızlı koşma yapmadı. 3. gurupsa hiç koşmadı ve tamamen

dinlendi. Her 3 gurupta taper öncesi ve taper sonrası bitkinlik derecesine değin koşturuldu.

Yüksek yoğunluk gurubu taper sonrasında %22 gelişme gösterdi. Diğer guruplar kas glikojen

ve kas güçlerini en az diğer gurup kadar yükseltmelerine rağmen hiç gelişme göstermedi.

Yüksek yoğunluk gurubu kan hacimlerini ve alyuvarlarını yükselttiği gibi diğer guruplarda

herhangi bir yükselme olmadı.

Antrenman yoğunluğunu anaerobik eşiğe yakın tutmak (%70 VO2max tan büyük) 5

haftaya kadar dayanıklılık sağlayabilir. Amaç tabii ki performansı arttırmak olduğuna göre

anaerobik eşiğin üstünde (VO2max ın %90 üstünde) dayanıklılık antrenman yoğunluğuna

devam etmek önemli çünkü bunu yapmak taper sonrası performans gelişimine yol açıyor gibi

gözüküyor.

HAFTALIK ANTRENMAN HACMİ

Antrenörler taper larda en az %30 en fazla %90 indirimler uyguladılar. Yüzücülerin

taper sonrası gelişen performanslarının incelendiği araştırmalarda antrenman hacimlerindeki

indirimler sezon maksimumlarının %60-%90 ları kadardı. Yapılan araştırma antrenman

hacimlerinin kısa taper larda (10 günden az) %80-%90 azaltılması gerektiğini, normal uzun

taper larda %60-%70 lerde kalması gerektiğini söylüyor. Bir araştırma haftalık antrenman

hacminde yapılan %62 lik indirimin 7 günlük taper sonrasında fayda sağlamadığını

göstermiştir.

ANTRENMAN SIKLIĞI

Bu alandaki araştırmaların sonuçları biraz daha belirsizdir. Yapılan birkaç çalışma

gösteriyor ki antrenman sıklığı eğer haftada 3 gün veya daha fazla olursa dayanıklılık

antrenman kazanımları 4–5 hafta sürebilir. Ancak kas güç ve anaerobik güç düşük antrenman

sıklığında sağlanabilir gibi gözüküyor. Kastaki kuvvet karada haftada sadece bir antrenmanla

4–5 hafta sürebilir.(Graves et la 1988)

Mevcut araştırmalar antrenman öğretilerinin haftada 3 günlük bir antrenman sıklığı ile

sağlandığını söylese bile ben yinede herhangi bir kayba mağruz kalmamak adına haftada 5–6

günlük bir sıklığı öneriyorum.

TAPER SÜRESİ

Antrenman mesafesi yüzücülerin toparlanma yaparken dayanıklılık kaybına

uğramamaları için kademeli olarak indirilmeli. Toparlanma antrenmanlarının miktarı

arttırılırken temel (end 1), eşik (end 2) eşik üstü (end 3) ve sprint antrenmanları kademeli

olarak indirilmelidir. Sporcular bu setlerdeki yüzme hızlarını taper öncesi seviyelerine yakın

tutmalıdır çünkü fazla hızlı yüzmek toparlanma sürecini geciktirecek ortak bir yanılgıdır.

Yüzücüler toparlanmaya çalıştıklarını unutmamalı bu yüzden taper süresinde antrenman

yoğunluğunu arttırmamalıdırlar.

1. HAFTA

Antrenman sıklığı normal seviyede kalmalı ancak yüzücüler toparlanma sürecine

yardımcı olmak amacıyla dinlenmek için 2–3 sabah antrenmanını pas geçebilir.

Sabah antrenmanı sprinterler için yaklaşık 2000 yarda ya da metreye düşürülmeli orta

mesafeciler ya da uzun mesafeciler için 3000–4000 yarda ya da metreye düşürülmelidir.

Sabah mesafelerin çoğu toparlanma ve temel dayanıklılık şeklinde yüzme, ayak, kol ve stroke

drilleri şeklinde olmalı. Yüzücülerin biyolojik saatlerinin alışması için eğer mümkünse sabah

antrenmanları ön serilerin yapıldığı saatlerde yapılmalı. Aynı şekilde eğer mümkünse 2.

antrenmanlarda final yarışlarının yapıldığı saatlerde yapılmalı. Sprinterler öğleden sonraki

antrenmanlarda 2000–3000 yard ya da metre orta ya da uzun mesafeciler ise 4000–5000

yüzmelidirler. Orta, uzun ve kısa koşu yapan yüzücüler aerobik ve anaerobik kas dayanıklılığı

sağlamak için haftada mutlaka 3 öğleden sonralarını ayırmalıdırlar. Bir karışık set ve yarış

hızında yüzme yapmalıdırlar. Bu ser sprinterciler için 800–1200 yard, orta ve uzun

mesafeciler için 2000 yard veya metreye çıkabilir. Bu seti ister azalan bir set olarak sona

doğru yarış hızını düşürerek yapar yada 1. set eşik hızında 2. set ise yarış hızında olmak üzere

2 set halinde yapar.

Sprinterciler bu hafta içinde iki kısa yarış hızı yapmalı bu tekrarlarıda mümkün

olduğunca hızlı yüzmelidirler.

KİLO ALMA

Taper döneminde yüzücüler aldıkları kalori miktarını azaltmalıdır.

TAPER I KİŞİSELLEŞTİRME

- Küçük yüzücülerin tparlanmak içim daha fazla süreye ihtiyaçları vardır.

- Bayanlar toparlanmak için erkeklerden daha az zamana ihtiyaç duyarlar.

-Uzun mesafe yüzücüler antrenmanda daha çabuk sürede toparlanır ve aerobik

kapasitelerini çok fazla dinlenerek yada antrenman hacimlerini çok fazla düşürerek riske

atmaya cesaret edemezler.

- Sprintercilerin antrenman hacimleri daha fazla düşürülmeli ve daha uzun taper süresi

uygulanılmalıdır.

- Yılın 10–11 ayını antrenmanla geçiren yüzücüler yılda sadece 3–5 ay çalışan

yüzücüden daha çabuk toparlanama yaşar.

2. HAFTA

Bu haftanın planı bir önceki haftayla hemen hemen aynıdır. Tek fark kapsamın biraz

daha azaltılmasıdır. Sprinterler 3000–4000 yard yada metreden fazla antrenman yapmamalı,

orta ve uzun mesafe yüzücüleri günlük mesafelerini 4000–6000 arasında yüzmelidirler. Bir

önceki haftada yorgunluk belirtisi gösterenler ise normal antrenmanlarına devam etmelidirler.

Orta ve uzun mesafe yüzücüleri ve uzun sprinterler sabah 2000–3000 yard ya da metre

yapmalı. Mesafelerin çoğu toparlanma ve temel dayanıklılık hızında olmalıdır. Kısa

sprinterciler sabah 1000–2000 yüzmeli öğleden sonra ise bu mesafe 2000–3000 olmalıdır.

Mesafelerin çoğu ısınma, toparlanma, temel dayanıklılık şeklinde olmalıdır (1000–1200). Bu

hafta içinde yarış hızında 400–800 yard ya da metrelik setler yüzülmelidir.

3. HAFTA

Bu hafta yarış haftası gibi düşünülür. Yüzücüler bir önceki haftada olduğu gibi günde

2 kez havuza gelip antrenman yapmalıdırlar (yarışlardan 3 gün öncesine kadar). Bu aşamadan

sonra antrenmanlar uzun ısınmalar, stroke drilleri birazcık hız çalışmaları soğuma şeklinde

olur. Karşılaşmalardan 3 gün önce antrenman hızı biraz daha düşürülebilir.

Çeviren ve Hazırlayan: Batuhan ÜNLÜ